PROTEINOWE PLACUSZKI - MOJE ULUBIONE

 Witam Was :)

Trochę zaniedbałam ostatnio bloga, za co Was ogromnie przepraszam, ale najpierw były Święta, potem dopadło mnie okropne przeziębienie w ostatni weekend byliśmy na weselu, więc przygotowania do niego też troszkę mnie pochłonęły, i jeszcze po drodze dzieciaczki też się poprzeziębiały także ciężko z czasem u mnie było ostatnio. Teraz czeka mnie jeszcze parę wyjazdów i w maju już będzie troszkę luźniej więc będę nadrabiać zaległości na blogu :)

A tymczasem dzisiaj przedstawiam Wam przepis na moje ulubione placuszki 

SKŁADNIKI:

• jajko
• białko
• banan
• 30 g odżywki białkowej ( można zastąpić mąka np. kukurydzianą )

WYKONANIE:

Białko ubijamy na sztywna pianę. Pozostałe składniki blendujemy i powstałą masę łączymy delikatnie z  białkiem. Na patelni smażymy małe placuszki przewracając gdy na powierzchni zaczną pojawiać sie pęcherzyki. 

SMACZNEGO !!!

POWRÓT DO FORMY PO ŚWIĘTACH

Witam Was :)

I już po Świętach z czego bardzo się ciesze :) Należę chyba do nielicznej grupy osób, która nie przepadają za Świętami i wszelkiego rodzaju wolnymi dniami. Dlaczego, ponieważ jestem osobą bardzo poukładaną, lubiącą planować i działać wg tego planu, mam swój rytm dnia, do którego mój organizm jest przyzwyczajony ( np. wstawanie o 6 rano, śniadanie, trening itd. ), a w dni wolne jednak ten mój plan zostaje zaburzony i  nie najlepiej się z tym czuje. No ale nie o tym dzisiejszy post. Wróćmy do konkretów.

Pewnie wiele z Was stwierdziło, że po Świętach przybło Wam tu i ówdzie, rozleniwiliście się troszkę i ciężko Wam jest wrócić do normalności. Nie  martwicie się, mam dla Was kilka wskazówek, jak wrócić na dobre tory:)

1. Zjadłaś za dużo, za tłusto, za bardzo sobie pofolgowałaś ze słodyczami NIE ROZPAMIĘTUJ TEGO W KÓŁKO I NIE UŻALAJ SIĘ NAD SOBĄ. Co było minęło. Odznacz wszystko grubą kreską i działaj dalej, nie wracaj niepotrzebnie myślami to tamtych chwil.
2. Zostało wiele świątecznych smakołyków i masz ochotę je zjeść, żaby się nie zmarnowały. MOJA DROGA ŚWIĘTA SIĘ SKOŃCZYŁY I KONIEC Z PODJADANIEM. Poświąteczne pozostałości to dobry trening dla naszej silnej woli. Mam nadzieje, że Ci się uda wytrać
3. NIE WAŻ SIĘ I NIE MIERZ. Wiele osób, zaraz po Świętach wchodzi na wagę, żeby sprawdzić czy faktycznie przytyły przez ten czas i doznają szoku, załamują się, poddają. Jeżeli cały okres Wielkanocny spędziłaś przy stole i mało się ruszałaś to możesz być pewna , że troszkę Ci przybyło. Ale po co się niepotrzebnie stresować ważyć się i mierzyć zaraz po Świętach. Lepiej wziąć się od razu do roboty i pomyśleć jak pozbyć się nadbagażu.
4. JAK NAJSZYBCIEJ WRÓĆ DO ĆWICZEŃ. Będzie to chyba najtrudniejsza rzecz. Ale uwierz, że dasz radę. Zacznij od spacerów, jazdy na rowerze, a potem stopniowo przejdź do cięższych treningów
5. POSTAW NA WARZYWA, BIAŁKO I PIJ DUŻO WODY. Przez Święta dostarczałaś organizmowi sporą ilość węglowodanów, ogranicz ich ilość na jakiś czas. Jedz dużo warzyw, które zawierają błonnik i powodują, że czujesz się najedzona. Dostarczaj organizmowi także białko w postać drobiu, ryb, pij także wodę niegazowaną napewno będziesz czuła się mniej ociężale.

TRZYMAM ZA CIEBIE KCIUKI - POWODZENIA !!!

WIELKANOC

WESOŁYCH SPOKOJNYCH RODZINNYCH ŚWIĄT WIELKANOCNYCH ŻYCZĘ WAM KOCHANI !!!

HIIT WG NATYFIT

Witam Was :)

Dzisiaj o HIIT - czyli o treningu spalającym zbędny tłuszczyku w krótkim czasie. Trening tego typu ostatnio cieszy się ogromną popularnością, może to efekty zbliżającego się lata. Ja sama w dni wolne od siłowni także poświęcam czas na tego rodzaju ćwiczenia, według mnie są one bardzo skuteczne.

Ale zacznijmy od początku: 

• Co to takiego jest HIIT - High Intensity Interval Training. Jest to program treningowy o wysokiej intensywności, który pozwala spalić tkankę tłuszczową i poprawić naszą kondycje, wytrzymałość. Jest to program idealny dla osób, które chcą pozbyć się tkanki tłuszczowej, a nie mają czasu na długie sesje treningowe.
• Na czym polega HIIT -  jest to nic innego jak odmiana treningu interwałowego, która polega na wykonywaniu naprzemiennie ćwiczeń wymagających od nas intensywnego wysiłku ( ok. 90% tętna maksymalnego - HRmax = 220 - nasz wiek) z ćwiczeniami o umiarkowanej intensywności ( ok. 60 % tętna maksymalnego )
• Czas treningu - sam trening może trwać już 15 - maks ok. 25 min ( nie wliczając rozgrzewki i rozciągania, które oczywiście są obowiązkowe ) w zależności od naszej kondycji.
• Ogólne zasady HIIT :   

1.  jak już wcześniej wspominałam przed główną częścią treningu wykonujemy rozgrzewkę, a po nim ćwiczenia rozciągające, rozluźniające
2. należy tak rozplanować trening, aby przeplatały się w nim ćwiczenia o wysokiej i umiarkowanej intensywności
3. maksymalny wysiłek wykonuje sie do momentu uczucia tzn. "palenia mięśni" 
4. trening przerywamy w momencie poczucia jakiegokolwiek bólu czy trudności z oddychaniem
5. trening wykonujemy maks. 3 razy w tygodniu - w pozostałe dni robimy reset, albo skupiamy sie na innych ćwiczenia - ja np. chodzę na siłownie, ale można też spokojnie wykonywać inne ćwiczenia w domu np. modelujące, jogę itp.
6. nie łączymy HIITu z treningiem siłowym i nie ćwiczymy na czczo - spalimy wtedy mięśnie 

• zalety HIIT :

1. krótki czas głównej części trening
2. przyspieszenie metabolizmu
3. skuteczna redukcja tkanki tłuszczowej

MÓJ  HIIT 

• ROZGRZEWKA 8-10 MIN

• SKAKANKA 1 MIN
• SKRĘTY TUŁOWIA W PODSKOKACH 1 MIN
• PRZYSIADY 1 MIN
• SKRĘTY TUŁOWIA W POZYCJI PLANK 1 MIN
• TZN. " ROWER GÓRSKI" - UNOSZENIE KOLAN DO ŁOKCI W POZYCJI PLANK 1 MIN
• BOKSOWANIE W PRZYSIADZIE 1 MIN
• PAJACYKI 1 MIN

CAŁOŚĆ POWTARZAMY 3 RAZY

• ROZCIĄGANIE OK. 10 MIN

 

 

Bez wymówek -  włączamy ulubioną muzyczkę i do dzieła :)

POWODZENIA :) 

BUDOWAĆ MIEŚNIE I JEDNOCZEŚNIE SPALAĆ ZBEDNY TŁUSZCZ - CZY TO MOŻLIWE

Witam Was :)

W związku ze zmianami w planach treningowych i przeniesieniem się na siłownie coraz bardziej interesuje się tematem budowania masy mięśniowej. Powszechnie panuje pogląd, że aby zyskać mięśnie musimy najpierw przytyć - zyskać tłuszcz. Nic bardziej mylnego, zapytacie pewnie jak to, da się pogodzić te dwie rzeczy, ano da się, nie jest to wcale takie trudne i zaraz Wam wytłumaczę jak to zrobić.

JAK ZYSKAĆ MIĘŚNIE I POZBYĆ SIĘ NIECHCIANEGO TŁUSZCZU :

• Musimy dostarczać regularnie białko do naszego organizmu ( czy to pochodzenia zwierzęcego, czy roślinnego - super post napisała o tym Niebieskoszara ) szacuje się że jest to 1g białka na każdy kilogram masy naszego ciała, białko przyjmujemy w 5 regularnych posiłkach, w przeciwnym wypadku organizm zacznie spalać mięśnie, aby móc normalnie funkcjonować
• Musimy zadbać o odpowiednio liczbę kalorii jaką dostarczamy w ciągu dnia, aby nasze ciało nie pomyślało, że nadeszły gorsze czasy, głodujemy, więc musi przestawić się na tryb oszczędzania i zacząć gromadzić tłuszcz. Optymalna ilość obcinanych kalorii to ok. 10 % naszego dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
• Musimy postawić na właściwe, zbilansowane odżywianie - jedzmy dużo warzyw, produkty pełnoziarniste, zdrowe tłuszcze ( orzechy, oliwa ), unikajmy przetworzonej żywności i prostych węglowodanów ( cukier, słodycze, biała mąka, białe pieczywo, alkohol ), jedzmy jak najwięcej ryb
• Nie bójmy się treningów z obciążeniem - wiele kobiet nie chce ćwiczyć z ciężarami, ponieważ obawia się, że będzie wyglądać jak Pudzian, ale żeby wyglądać jak prawdziwy paker to trzeba nieźle się napracować, także drogie Panie sięgajcie śmiało po ciężarki, wyrzeźbicie sobie pięknie sylwetkę.
• Postawmy na treningi Kardio lub HIIT. Kardio ćwiczmy po treningu siłowym - ale nie dłużej niż 30 min, spalimy wtedy tłuszcz, a nie mięśnie, długie kardio po siłowym sprzyja spalaniu mięśni, a tego nie chcemy. HIITy róbmy w dni wolne od siłowni, pomagają one naprawdę spalić zbędny tłuszczyk - już 25 min wystarczy aby nasz metabolizm pracował na najwyższych obrotach.

Mam nadzieje, że tych parę wskazówek Wam się przyda :) 

Powodzenia w dążeniu do wymarzonej sylwetki. 

A w kolejnym poście jaki dla Was szykuje będzie o treningu HIIT. Zapraszam wkrótce :)

MIŁEGO DNIA :)

NATAFIT I SPLIT

Witam Was :)

Jako że nie boję się nowych wyzwań, lubię testować na sobie nowe ćwiczenia postanowiłam pójść o krok do przodu i przejść na trening dzielony czyli Split. Jest to nic innego jak połączenie pojedynczych partii mięśniowych w grupy i trenowanie ich w określone dni. Zapytacie pewnie co dzięki temu można zyskać - przede wszystkim czas ( u mnie jako matki polki na pełen etat czas jest bardzo cenny ) no i progres. Jak do tej pory moje treningi skupiały się w większości na całym ciele w poszczególne dni dorzucałam tylko na zmianę ćwiczenia na brzuch i pupę. Treningi z rozciąganiem i rozgrzewką zajmowały mi naprawdę dużo czasu. Mam także nadzieje, że split pozwoli mi uzyskać widoczny progres. Niestety po dość długim okresie powtarzania tych samych schematów ćwiczeń moje ciało się już przyzwyczaiło i nie widzę większych postępów. Przez parę wieczorów przekopywałam internet w poszukiwaniu idealnego rozwiązania na początek zdecydowałam sie na klasyczne rozdzielenie, a mianowicie:

- klatka, biceps, triceps

- plecy, barki

- pośladki, nogi

A mój trening będzie wyglądał teraz tak:

TRENING A - KLATKA, BICEPS, TRICEPS

- rozgrzewka

- 3x15 wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej

- 3x15 rozpiętki w siadzie na maszynie

- 3x15 uginanie ramion stojąc z supinacja nadgarstka

- 3x15 prostowanie ramion na wyciągu stojąc

- 3x15 rozpietki leżąc na ławce poziomej

- 20 min aerobów

- rozciąganie

TRENING B - PLECY, BARKI

- rozgrzewka

- 3x15 przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie

- 3x 15 ściąganie drążka górnego w siadzie szerokim

- 3x 15 wyciskanie sztangielek w siadzie

- 3x15 unoszenie ramion w przód naprzemiennie ze sztangielkami

- 3x 15 podciąganie sztangielek w opadzie wiosłowanie

- 20 min aerobów

- rozciąganie

TRENING C - POŚLADKI, NOGI

- rozgrzewka

- 3x15 przysiady ze sztangielkami

-  3x15 martwy ciąg na prostych nogach

- 3x15 przywodzenie nóg do wewnątrz na maszynie

- 3x 15 prostowanie nóg w siadzie

- 3x15 " nożyce"

- 20 min aerobów

- rozciąganie

TRENING D - SPALANIE + ABS

Trening ten będę wykonywać w dni wolne od siłowni

MÓJ PLAN TRENINGOWY NA NAJBLIŻSZY MIESIĄC:

PONIEDZIAŁEK

Siłownia - klatka, biceps, triceps

WTOREK

Interwały + ABS

ŚRODA

Siłownia - plecy, barki

CZWARTEK

Interwały+ABS

PIĄTEK

Siłownia - pośladki i nóg

Na weekendy robię reset od ciężkich treningów, skupie się na jodze, ćwiczenia rozciągające po ciężkim tygodniu.

MIŁEGO DNIA :)

P.S. Jeżeli macie jakieś sugestie czy zapytania to piszcie :)

źródło - http://www.kulturystyka.pl/atlas/default.asp

ĆWICZENIA NA ZGRABNE NOGI

Witam Was :)

Po ćwiczeniach na brzuszek, pupę, klatkę piersiową przyszedł czas na nogi. Nogi to chyba jedyna część ciała, którą kobiety lubią szczególnie pokazywać. Nic tak nie przyciąga uwagi mężczyzn jak krótkie szorty czy spódniczka oraz zgrabne nogi. 

Robi sie coraz cieplej więc teraz już częściej będziemy eksponować nasze nóżki, dlatego też dzisiaj chciałabym Wam przedstawić kilka zestawów ćwiczeń, które pozwolą uzyskać Wam fajne efekty. Dzięki tym ćwiczeniom nie będziecie sie wstydzić pokazać swoich nóg i z ochotą założycie wymarzoną spódniczkę mini czy kuse szorty.

Propozycje ćwiczeń:

• Ćwiczenia nóg
• Mel B - 10 minutowy trening nóg
• trening nóg - wzmacniający, ujędrniający, odchudzający
• Trening nóg na leżąco
• intensywny trening nóg
• Slank - trening ud i łydek
• Fitappy - najlepsze cw na wewnętrzna stronę ud cz.1
• Fitappy - najlepsze cw na wewnętrzną stronę ud cz.2
• Tiffany Rothe - 10 Minute Ballerina Beauty Legs
• Beginner Bikini leg Workaut
• Slim Calves - trening na łydki

MIŁEGO TRENINGU :)

RECENZJA PROGRAMU 30 DAY SHRED

Witam Was :)

Właśnie minął miesiąc wyzwania z programem Jillian Michaels 30 Day Shred. Nie sądziłam, że nastąpi to tak szybko. Dzisiaj chciałbym Wam zrelacjonować moją przygodę z Jill.

Na początek kilka słów o programie. Program ten składa sie z 3 Leveli i trwa 30 dni. Na każdy level ( poziom ) przypada 10 dni. Teoretycznie nie powinno sie robić przerw w trakcie trwania programu, ale czasem siła wyższa decyduje inaczej. ( U mnie zdarzyło sie to 2 razy - po prostu organizm mój domagał się odpoczynku ) 

Każdy poziom zaczyna się od króciutkiej rozgrzewki (radze dodać jeszcze kilka cwiczeń na rozgrzewkę, wtedy organizm lepiej przygotuje sie do dalszego wysiłku ), po czym następują 3 cykle, każdy z nich składają się z 3 minut ćwiczeń zwiększających naszą siłę, 2 min treningu kardio oraz 1 min ćwiczeń na mięśnie brzucha. Po 3 cyklach następuje krótkie rozciąganie ( polecam porozciągać sie troszkę dłużej - TUTAJ  znajdziecie wskazówki dot. ćwiczeń rozciągających). Do treningu potrzebujemy hantli i maty.

Jillian ćwiczy z dwiema dziewczynami: Natalia i Anitą. Pierwsza z nich pokazuje poziom zaawansowany, zaś druga dla początkujących. Sama Jillian objaśnia poszczególne ćwiczenia na danym poziomie, pokazuje odpowiednia technikę, a także fajnie motywuje :) Każdy poziom charakteryzują nieco inne ćwiczenia, czasem podobne do siebie chociaż wymyślone tak by sprawiały nieco więcej trudności wraz z polepszaniem się naszej kondycji fizycznej.

W moim odczuciu program bardzo fajny. Ćwiczyłam go z przyjemnością.

Wydrukowałam sobie tabelkę i odhaczałam kolejne wykonane treningi, co mnie jeszcze bardziej motywowało. Poszczególne Levele nie sprawiały mi większych trudności, myślę, że osoby początkujące także dadzą sobie radę, a zaawansowani mogą potraktować go ja "rozgrzewkę" do dalszej części swojego treningu. Ja po Shredzie robiłam jeszcze dodatkowo albo ćwiczenia na brzuch, alb na pupę w zależności od planu treningowego.

Jeżeli chodzi o moje efekty, to przyznam szczerze ze ani sie nie zmierzyłam ani nie zważyłam przed i po programie. Nie jest to dla mnie tak istotne. Ja obecnie nie ćwiczę dla samych efektów w postaci utraconych cm czy kg, robię to bardziej dla poprawy wyglądu mojej sylwetki, siły, wytrzymałości i dla samej przyjemności ćwiczenia :) Jestem zadowolona ze swojego wyglądu po tym miesięcznym wyzwaniu. Ciało ujędrniło się i wysmukliło. Poprawiła się moja wytrzymałość. Mięśnie na brzuchu sie wyostrzyły, pupa lekko podniosła i zaokrągliły ( chociaż to po części pewnie zasługa dokładanych treningowy na brzuch i pośladki ), urosły mi uda ( ale podoba mi się to ) no i w końcu moje ręce zaczynają nabierać kształtów, stały sie silniejsze, co mnie bardzo cieszy.

Szczerze polecam ten program wszystkim dziewczyna. To tylko 30 min dziennie, a naprawdę poczujecie się lepiej w swoim ciele. Spróbujecie już dziś - uwierzcie naprawdę warto :) A TUTAJ znajdziecie filmiki z poszczególnymi levelami i tabelkę do wydrukowania. 

MIŁEGO DNIA :) 

MARZEC - FOTORELACJA

Witam Was :)

Zapraszam Was dzisiaj na foto przegląd z ostatniego miesiąca :)

JEDZONKO :

 

Śniadanko - placuszki z mąki ryżowej

II Śniadanko - jogurt naturalny, pomarańcza, jogurt n. zmieszany z kawą i musli na wierzchu

Potreningowy koktajl pełen energii - pomarańcza, odżywka białkowo i imbir

 

A do kawki babeczka  z tego przepisu

Kolejne babeczki, tym razem z mąki ryżowej i jabłuszka - pychota :)

Obiadek - kuleczki z kaszy jaglanej, pierś w kokosie i sałatka ze szpinaku

 

 

 

A tutaj na obiadek była tarta na pełnoziarnistym spodzie z masą twarogową i warzywami 

 

Kolacyjka - frittata z cukinią

 

Przekąski pełne witamin dla moich dzieciaczków :)

 

 

PREZENTY NA DZIEŃ KOBIET:

 

 

Ławeczka treningowa - oczywiście Michaś urządził sobie na niej zjeżdżalnie :)

Kalendarz - prezent od znajomego - ciesze się, że istnieją mężczyźni, którzy zamiast czekoladek dają praktyczne prezenty :)

WYCIECZKOWO:

 

Cudowna podwójna tęcza - Agatka była zachwycona tym widokiem :)

Moja Gwiazdka :*

Żabka spotkana na niedzielnym spacerku 

 

I NA KONIEC - JA - DOKŁADNIEJ MÓJ BRZUSZEK :

 

Brzuszek z rana :)

Lubie to moje wcięcie z lewej strony :)

Po treningu :)

 

ĆWICZENIA NA KLATKĘ PIERSIOWĄ

 Witam Was :)

Bardzo często w naszych treningach pomijamy ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej, a są one także bardzo ważne. Dzięki regularnym ćwiczeniom tej partii ciała możemy poprawić wygląd naszych piersi. Już dzisiaj mam dla Was przygotowaną kolejną propozycje ćwiczeń, dzięki którym piersi staną sie jędrniejsze. Mam nadzieję, że dołożycie ulubiony zestaw do waszych treningów i zadbacie o swój biust równie dobrze jak o inne partie ciała. 

Propozycje ćwiczeń :

• Mel B trening na klatkę piersiową i plecy
• Slank - trening na klatkę piersiową dla kobiet
•  Fitappy Ćwiczenia na klatkę piersiową - zestaw ćw z piłką
• XHit Sexy Back Workaut
•  Best Chest Exercises for Women
• Fitness Blender Chest Workaut 

MIŁEGO TRENINGU :)

PLAN TRENINGOWY

PLAN TRENINGOWY 01.04-04.04

WTOREK

30 Day Shred Level 3 + ćwiczenia na mięśnie brzucha

ŚRODA

30 Day Shred Level 3 + ćwiczenia na pośladki  +  przysiady z obciążeniem

CZWARTEK

30 Day Shred Level 3 + ćwiczenia na mięśnie brzucha

PIĄTEK

30 Day Shred Level 3 + ćwiczenia na pośladki  + przysiady z obciążeniem

P.S Z powodu choroby dzieciaków niestety nie będę mogła sobie pozwolić na cięższe treningi, ale godzinkę dziennie zawsze wygospodaruje :)