MUFFINKI Z JABŁUSZKIEM - BEZGLUTENOWE

Witam Was :)

Ostatnio poniosło mnie kulinarnie więc dzisiaj wrzucam kolejny pomysł na zdrowe ciacha - BEZGLUTENOWE MUFFINKI Z JABŁKIEM

SKŁADNIKI :

• szklanka mąki ryżowej
• 3 jajka
• miód ( ilość wg upodobań smakowych )
• banan
• 2 średnie jabłka
• 1 i 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia

WYKONANIE:

Jaja miksujemy w blenderze kielichowym aż się dobrze spienią, dodajemy banan i miód i wszystko dokładnie miksujemy. Następnie dodajemy mąkę i proszek do pieczenia i blendujemy aż wszystko ładnie się połączy ( ma wyjść dosyć gęste ciasto ). Jabłuszko obieramy ze skórki i kroimy w kosteczkę po czym wrzucamy do naszego ciasta i mieszamy wszystko razem. Przekładamy do foremek na muffinki ( najlepiej silikonowe ) i  pieczemy w piekarniku nagrzanym do 180 stopni przez 30 min do suchego patyczka.

SMACZNEGO :)

CIASTO JAGLANO - MARCHEWKOWE

Witam Was :)

Dawno nie było przepisu na zdrowe ciacho. Ale ostatnio trochę pokombinował i powstało ciasto jaglano - marchewkowe.

SKŁADNIKI :

• 120 gram mąki z kaszy jaglanej ( blendujemy kasze jaglaną aż powstanie mąka, a następnie przesiewamy )
• 4 marchewki
• 3 białka jaj
• 1 całe jajko
• 2 łyżki miodu ( można dać więcej )
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• przyprawa do piernika lub cynamon ( w zależności od upodobań smakowych )

WYKONANIE :

Białka jajek i całe jajko blednujemy przez chwile aż się spieni. Marchewkę trzemy na drobnych oczkach i łączymy z jajkami, dodajemy miód. Do mokrej masy powoli wsypujemy suche składniki i  delikatnie mieszamy. Ciasto przelewamy do niewielkiej formy wyłożonej papierem do pieczenia. Pieczemy w piekarniku nagrzanym do 180 stopni przez ok. 20 - 25 min do suchego patyczka.

P.S. Może nie za ładnie wygląda, ale fajnie smakuje. Na pewno przypadnie do gustu amatorom kaszy jaglanej. 

SMACZNEGO :)

KOBIETA NA SIŁOWNI - BABOCHŁOP ???

Witam Was :)

Temat kobiety ćwiczącej siłowo jest ostatnio bardzo kontrowersyjny. Ja sama słyszę teksty w stylu chodzisz na siłownie - mięśnie Ci urosną i będziesz wyglądać jak chłop. Oj jak ja bym chciała żeby mi te mięśnie urosły. A to nie taka prosta sprawa.

Wiele kobiet boi się siłowni. Boi się zbyt umięśnionego ciała. Chcą być jak najbardziej szczupłe, seksowne, a cyferki na wadze są dla nich wyrocznią.  Myślą, że  jak pójdą parę razy pomachać hantelkami ( o zgrozo 1 kg czy 1,5 kg ) to za bardzo się rozbudują i będą wyglądać jak Pudzian, czy Hardkorowy Koks. Gdyby wszystko wydawało się tak proste, to bym była bardzo happy ( bo uwielbiam umięśnione kobiety ) Ale tak nie jest. Proces rozrastania mięśni nie zachodzi od tak sobie. Za wzrost masy mięśniowej odpowiedzialny jest testosteron, którego poziom u kobiet jest bardzo niski i wynosi zaledwie 0,2-0,8 ng/ml , gdzie u mężczyzn  jest on znacznie wyższy 2,2 - 9,8 ng/ ml. I ta różnica ma kolosalne znaczenie w budowaniu mięśni. Proces budowania masy mięśniowej jest długotrwały. Potrzebna jest odpowiednia dieta wysokobiałkowa i ciężka praca z dużym obciążeniem. Dlatego kochane kobitki nie martwice się od chodzenia na siłownie nie urosną Wam ogromne mięśnie. Chyba, że będziecie ostro podnosić ciężary, być na odpowiedniej diecie i pryzmować odpowiednie suplementy. 

Uważam, że warto ćwiczyć siłowo. Ciało pięknie się ujędrnia, znika cellulit, mięśnie się zarysowują, przestajemy się garbić, spalam więcej kalorii, nasz metabolizm pracuje na najwyższych obrotach jeszcze następnego dnia. Same zalety. Także zbierzcie się w sobie i niech ćwiczenia z obciążaniem staną się urozmaiceniem waszych domowych treningów.

A oto moja inspiracja -  Bella Falconi - ona nie boi się ćwiczyć z ciężarami :)

MIŁEGO DNIA :)

20 FAKTÓW O MNIE

Witam Was :)

Dzisiaj chciałbym się z Wami podzielić paroma informacjami o sobie. Stworzyłam taką mini listę 20 faktów o Nacie.

1. Od 5 lat i 8 miesięcy jestem szczęśliwą mężatką i mamą dwójki dzieci
2. Mam dwa psy: Suczkę kundelka - Bobisie i Psa Westa - Basko
3. Jestem magistrem Administracji Publicznej - a obecnie mam etat Perfekcyjnej Pani Domu :P
4. Po ślubie zrobiłam sobie tatuaż na plecach - feniksa - symbol odrodzenia, nowego życia. Planuje zrobić kolejne tatuaże.
5. Kiedyś miałam długie ciemne włosy, obecnie mam krótsze i przechodzę stopniowo na blond ( jakoś tak lepiej w jasnych się czuje )
6. Boje się horrorów, thrillerów i innych takich, większość strasznych scen w filmach oglądam przez palce jak małe dziecko :)
7. Lubię grzebać w ogródku, sadzić, plewić, upiększać mój ogród
8. Mam bzika na punkcie porządku - uwielbiam sprzątać, nie usiądę z kubkiem herbaty póki wszystko nie będzie dookoła tak jak ma być :)
9. Nie potrafię odpoczywać, leżeć na kanapie zawsze muszę mieć coś do zrobienia
10. Nie lubię bezczynności, lenistwa
11. Jestem osobą uporządkowaną, lubiącą mieć wszystko zaplanowane
12. Z tego powodu nie przepadam za weekendami, świętami, wszelkiego rodzaju wolnym dniami - dezorganizują mnie kompletnie
13. Zakochałam się w aktywności fizycznej, nie umiem już bez niej żyć
14. Byłam kompletną sierotą z w-f, całe gimnazjum  i liceum miałam zwolnienie z w-f, nie lubiłam ćwiczyć - czego do tej pory nie mogę zrozumieć
15. A teraz staram się zarazić sportem moje dzieci
16. Mój prawie dwuletni synek codziennie ćwiczy ze mną, uwielbia to: ma swoje buty, ala hantelke, mate i stara się mnie naśladować - jestem z niego taka dumna
17.  Uwielbiam kobiece umięśnione sylwetki - moja mała obsesja
18. Jeśli chodzi o jedzenie to nie jestem zbyt wymagająca mogłabym jeść codziennie to samo 
19. Kocham kawę - piję dosyć mocną z odrobiną mleka 
20. Lubię wcześnie wstawać - 6 godz to u mnie normalka, uwielbiam popijać kawę w półmroku kuchni i delektować się ciszą, kiedy maluchy i tatuś jeszcze smacznie sobie śpią

I to tyle :) Ciekawa jestem czy podoba Wam się także taka tematyka na blogu. Dajcie koniecznie znać :) Jeżeli macie do mnie jakieś pytania to śmiało piszcie w komentarzach.

MIŁEGO DNIA :)

ROZKŁAD BTW NA REDUKCJI

Witam Was :)

W ostatnim poście przybliżyłam Wam jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Dzisiaj pokarze jak obliczyć rozkład poszczególnych makroskładników w diecie.

Jeżeli nie mamy żadnych zdrowotnych przeciwskazań przyjujemy, następujący % udział białek, tłuszczy i węglowodanów w naszej diecie:

BIAŁKO - 30 %

TŁUSZCZE - 30 %

WĘGLOWODANY - 40 %

Jest to uproszczony schemat, ponieważ zapotrzebowanie na poszczególne składniki zależy przede wszystkim od poziomu atywności fizycznej. Ale dla osób zaczynających swoją przygodę ze sportem taki rozkład BTW bedzie odpowiedni.

Teraz pokaże na swoim przykładzie, orientacyjnie jak to wszystko wygląda :

Moje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne - 2360 kcl

Jeżeli chcemy schudnąć to stopniowo obcinajmy kalorie, pozwoli nam to w rozsądny sposób zrzucić niechciany nadbagaż. Na początek zakładam, że będe przyjmować dziennie 2000 kcl 

Obliczamy teraz ile powinnam dostarczyć organizmowi poszczególnych makroskładników:

Białko 

2000  kcl x 0,3 = 600 kcl

1 gram białka = 4 kcl

600:4 = 150 gram

Tłuszcze

2000 kcl x 0,3 = 600 kcl
1 gram tłuszczu = 9 kcl

600:9 = 67 gram

Węglowodany

2000 kcl x 0,4=800 kcl

1 gram węglowodanów =  4 kcl

800:4 = 200 gram

Podsumowując: 

Na redukcji będę przyjmować 2000 kcl z czego:

B - 150 gram

T - 67 gram 

W- 200 gram

Wszystko można obliczyć w łatwy sposób i zajmuje to zaledwie pare chwil :)

MIŁEGO DNIA :)

TWOJE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE - JAK JE OBLICZYĆ

Witam Was :)

A dzisiaj parę słów o zapotrzebowaniu kalorycznym naszego organizmu

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne zależy od wielu czynników: aktywności fizycznej, trybu życia, płci, wieku oraz wagi. Świadomość jaka ilość kalorii powinna znaleźć się w naszym jadłospisie pomaga nam w rozsądny sposób zaplanować dietę. Zdrowe ożywianie to nie tylko klucz do szczupłej sylwetki ale także jest to ważne przede wszystkim dla naszego zdrowia.

Jak obliczyć nasze zapotrzebowanie kaloryczne - oto 2 najpopularniejsze metody :

• metoda Harris'a-Bennedict'a
• metoda Mifflin'a-St Jeor'a

Wzór  Harris'a-Bennedict'a 

Umożliwia on obliczenie zapotrzebowania ludzkiego organizmu na energię niezbędną do zapewnienia  podstawowej przemiany materii. Określa to wskaźnik podstawowej przemiany materii, czyli BMR.

Zapotrzebowanie dla kobiet:

BMR = 655 + 9,6 x waga w kg + 1,8 x cm – 4,7 x wiek

Zapotrzebowanie dla mężczyzn oblicza się w następujący sposób:

BMR = 66 + 13,7 x waga w kg + 5 x wzrost w cm – 6,8 x wiek

Przykład: kobieta, lat 27, 171 cm i 58 kg potrzebuje dziennie:

665+ 557 + 308 – 127 = 1 393 kalorii

Wskaźnik podstawowej przemiany materii BMR nie bierze pod uwagę ruchu. Dlatego wzorzec rozszerza się o współczynnik aktywności fizycznej:

• przy siedzącym trybie życia, czyli żadnym albo prawie żadnym ruchu należy pomnożyć BMR x 1,2

• przy lekkiej aktywności fizycznej średnio 2 razy w tygodniu, BMR x 1,375

• aktywność fizyczna 4 razy w tygodniu, BMR x 1,5

• duża aktywność fizyczna 6 razy w tygodniu, BMR x 1,7

Wzór Mifflin'a-St Jeor'a

Według wielu dietetyków wzór ten pozwala najdokładniej obliczyć  podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne:

Dla kobiet:

10 x waga w kg + 6,25 x wzrost w cm – 5 x wiek – 161

Dla mężczyzn:

10 x waga w kg + 6,25 x wzrost w cm – 5x wiek + 5

Przykład: kobieta lat 27, 171cm i 58 kg potrzebuje dziennie:

580 + 1 069 – 135 – 161 =  1 353 kalorii

Gdy już wiemy ile kalorii powinniśmy dostarczać dziennie naszemu organizmowi teraz bardzo łatwo możemy obliczymy rozkład BTW w naszej diecie, ale temu tematowi będzie poświęcony następny post :) Zapraszam wkrótce :)

 

MIŁEGO DNIA :)

źródło - www.sfd.pl

PONIEDZIAŁKOWA DAWKA MOTYWACJI

Witam Was :)

I już po weekendzie, koniec dobrego trzeba brać się do roboty :) Dzisiaj mam dla Was parę motywujących cytatów, które mam nadzieje skłonią Was do małej refleksji nad sobą, zmotywują do działania i walki o swoje marzenia.

DZIAŁAJ - NIE JUTRO NIE POJUTRZE TYLKO ZACZNIJ JUŻ TERAZ BĘDZIESZ ZAWSZE O KROK DO PRZODU

POWIEDZ SOBIE POTRAFIĘ I IDŹ PRZED SIEBIE SPEŁNIAĆ MARZENIA

JEŚLI CHCESZ WIĘCEJ OD ŻYCIA DAWAJ WIĘCEJ OD SIEBIE

RÓB MAŁE RZECZY Z WIELKĄ PASJĄ

NIE ZMIENIAJ SIĘ DLA KOGOŚ PRACUJ NAD SOBĄ TYLKO I WYŁĄCZNIE DLA SIEBIE

MOŻESZ WSZYSTKO DLATEGO NIGDY ALE TO NIGDY SIĘ NIE PODDAWAJ - WALCZ !!!

 
 

MEGA PROSTE PLACUSZKI Z TUŃCZYKA

Witam Was :)

Dawno nie było u mnie na blogu nowych przepisów, ale nie  martwcie się już pomału ogarniam się po chorobie i wracam do mojej drugiej pasji - gotowania :) A dzisiaj mam dla Was przepis na proste, szybki i dwuskładnikowe placuszki - czego chcieć więcej :)

SKŁADNIKI :

- 2 jajka

- puszka tuńczyka w sosie własnym

- ulubione przyprawy

WYKONANIE:

Jajka mieszamy widelcem, tuńczyka odsączamy z zalewy, mieszamy z rozmąconym jakiem i przyprawami. Smażymy na rozgrzanej teflonowej patelni bez dodatku tłuszczu lub jeżeli macie taką patelnie co przywiera to warto posmarować ją odrobiną oliwy ( początkowo patelnia musi być dobrze rozgrzana, potem zmniejszamy płomień, żeby placuszki ładnie doszły w środku ). Starajmy się smażyć małe placuszki, ponieważ są one delikatne i łatwiej jest po prostu mniejsze przewracać. 

SMACZNEGO :)

PRZYSPIESZ SWÓJ METABOLIZM - PROSTE TRIKI

Witam Was :)

Metabolizm jest to nic innego jak proces, w który nasz organizm przyswaja pokarmy, trawi je, a następnie spala przyswojone kalorie. Na proces ten ma wpływ wiele czynników takich jak: liczba i jakość spożywanych posiłków, ilość tkanki mięśniowej, aktywność fizyczna czy wiek.  Proces ten może zostać zaburzony wynikiem czego będzie przybieranie na wadze. Często sami doprowadzamy do zaburzeń przemiany materii jedząc nieregularnie, byle jak, w pośpiechu. Ale na wszystko jest rada. Dlatego też dzisiaj przedstawię Wam parę prostych sposobów na to aby Wasz metabolizm pracował na najwyższych obrotach przez cały dzień.

• ŚNIADANIE TO PODSTAWA

Jak już nie raz pisałam, śniadanie jest niemalże najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. To od niego zależy jak będzie funkcjonował nasz organizm przez resztę dnia. Jeżeli rano nie czujemy się głodni, musimy się przemóc i zjeść pełnowartościowe śniadanie. Posiłek ten musi być pożywny i zawierać węglowodany złożone, białko i zdrowe tłuszcze. Z czasem organizm sam będzie się domagał śniadania o określonej porze. Naukowcy mówią, że śniadanie należy zjeść w ciągu godziny od wstania, wtedy w naturalny sposób zaczyna przyspieszać nasz metabolizm.

• NIE GŁODŹ SIĘ

Głodówki i bardzo restrykcyjne diety mają działanie krótkoterminowe, strasznie spowalniają nasz metabolizm. Owszem schudniemy szybko, ale nabierzemy potem podwójnie. Stawiajmy na zdrową zbilansowaną dietę. Nie odchudzajmy się - zmieńmy po prostu nasze nawyki żywieniowe, przyniesie to naprawde lepszy efekt.

• JEDZ REGULARNIE

Aby dobrze funkcjonować nasz organizm potrzebuje stałej, systematycznej dostawy energii w przeciwnym razie przejdzie na tryb oszczędzania i w związku z tym także spowolni się nasz metabolizm - będziemy tyć. Jak już kiedyś wspominałam jedzmy 4-5 posiłków dziennie w miarę o stałych porach, wtedy dostawy jedzenia są na tyle częste, żeby nasz metabolizm cały cza pracował na najwyższych obrotach.

• DOSTARCZAJ ORGANIZMOWI BIAŁKO

Trawienie białka wymaga od naszego organizmu bardzo dużo energii. Strawienie jednego grama białka przez nasz organizm powoduję spalenie 25 kalorii. Warto zadbać o to by białko znajdowało się w każdym naszym posiłku. Ale też nie przesadzajmy z jego ilością, ponieważ zbyt duża ilość białka obciąża nerki i wątrobę.

• UŻYWAJ PRZYPRAW

Czarny pieprz, curry, chilli i inne ostre przyprawy korzenne przyspieszają spalanie tłuszczu.

• JEDZ GREJPFRUTY

Naukowcy udowodnili, że ćwiartka lub połówka tego owcu zjedzona do posiłku przyspiesza spalanie kalorii. Spożywajmy go z białą błonką, która zawiera bardzo dużo błonnika.

• PIJ WODĘ

Nawet lekkie odwodnienie spowalnia nasz metabolizm. Miejmy zawsze butelkę wody ze sobą, popijamy ją regularnie nie tylko wtedy kiedy poczujemy pragnienie. Woda sprzyja pozbywaniu się tłuszczu z organizmu i wypłukuje szkodliwe substancje. Warto także wypijać szklankę wody na pól godziny przed posiłkiem , zmniejszymy w ten sposób łaknienie.

• POKOCHAJ AKTYWNOŚĆ FIZYCZNĄ

Im więcej mamy mięśni, tym mniej tkanki tłuszczowej. Aby dokarmić nasze mięśnie organizm zużywa nawet ok 50 kalorii na każe 0,5 kg masy mięśniowej. Dlatego nie bójmy się ćwiczeń siłowych. Nie zrobią one z nas kulturysty, a pomogą spalać zbędne kalorie. Przyrost mięśni powoduje wzrost tępa spalania kalorii. Aktywność fizyczna powinna być regularna, należny ćwiczyć co najmniej co drugi dzień przez min 45 min - dlaczego ? Ponieważ w pierwszych minutach treningu organizm czerpie z glukozy potem stopniowo zaczyna dopierać się do tkanki tłuszczowej. Żeby spalić jak największą ilość kalorii ćwiczmy z tętnem maksymalnym o  wartości 80-85% - jest to tak zwana strefa aerobowa. Pamiętajmy również o dokarmieniu naszych mięśni do ok. pół godziny po treningu, postawmy wtedy na białko i węglowodany, wtedy szybciej mięśnie zaczną się regenerować.

 

Mam nadziej, że te wskazówki będą dla Was pomocne.

MIŁEGO DNIA :)

KWIECIEŃ - FOTORELACJA

Witam Was :)

Choroba powoli ustępuje, strasznie jestem zła, bo nie mogę intensywnie trenować, po prostu brak mi sił, a ja tak nie lubię bezczynności. Ostatnio tak sobie myślę, że inni mają możliwość treningów, ale szukają tysiąca wymówek, żeby nie ćwiczyć, a ja jak na ironie kocham aktywność fizyczną, ale przez ogólne osłabienie organizmu i straszny kaszel nie daje rady ćwiczyć. Ale muszę być silna i nie poddawać się, na pewno jak tylko poczuję się lepiej to zacznę od delikatnych treningów, potem stopniowo wrócę na siłownie - już nie mogę się doczekać :)

A tymczasem dzisiaj zapraszam Was na foto przegląd z ostatniego miesiąca:

Uwielbiam krewetki - mogłabym jej jeść kilogramami

Poszłam do Netto na małe zakupy i wyhaczyłam WHEYA - smak czekoladowy, super smakował w placuszkach

No i promocja była - więc jak tu sie nie skusić

W tym roku na Święta poniosła mnie i Agatkę kulinarna fantazja - nasze babeczki

I Mazurek z masą krówkową i z białej czekolady

w Biedronce ostatnio pokazał się herbatka z pokrzywy z trawą cytrynową - ma świetny orzeźwiający smak

a w Lidlu kupiłam zieloną herbatkę aromatyzowaną wanilią

prezent od przyjaciółki z Anglii - obie herbatki bardzo mi posmakowały

kupując odżywkę białkową dostałam szejker :)

kolejne zdobycze z Lidla - buty i rękawiczki

te rękawiczki tak mi się spodobały, że musiałam je mieć :)

moje maluszki wracają ze święcenia jajeczek - Michałek zanim doszedł do domu to zjadł wszystkie czekoladowe jajeczka :) ( na szczęście nie było ich dużo )

rośnie mała artystka - rysunek od Agatki dla mamusi

Michałek uwielbia budować z klocków - jego mina bezcenna - skupienie musi być

taką duuużą wieże zbudował - zdolny chłopczyk z niego

Po powrocie od kosmetyczki i fryzjera - jeszcze tylko sukienka i na wesele można iść

MIŁEGO DNIA :)

PRODUKTY KTÓRE ZAWSZE MAM W SWOJEJ KUCHNI

Witam Was :)

Komponując swoje posiłki zawsze kieruje się zasadą PROSTO - SZYBKO - SMACZNIE. Zdrowe odżywianie nie polega na układaniu wymyślnych jadłospisów. Kombinowanie przy układaniu menu może zniechęcić nie jednego do gotowania i porzucenia diety.

W mojej kuchni zawsze muszą znajdować się określone produkty - jest to pewnego rodzaju baza, na podstawie której przygotowuje swój jadłospis. Staram się regularnie uzupełniać moje zapasy, aby móc zawsze mieć wszystko to co lubię pod ręką. Pomyślicie pewnie, że to bardzo monotonne przygotowywać posiłki cały czas z tych samych produktów - wcale nie, za każdym razem dodaje inne przyprawy, dodatki  i dzięki temu zyskuje nowe smaki. Ale jestem osobom mało wymagającą i jedzenie w kółko tego samego naprawdę mi nie przeszkadza :)

MOJE ULUBIONE PRODUKTY:

JAJKA  

matko ile ja jajek zużywam, aż strach się przyznać. Ale bez nich to żyć się nie da. Dodaje je do placuszków, robię omlety, frittatę, jajecznice. Dobrze, że mam zaufaną Panią, u której regularnie zaopatruje się w jajeczka prosto od kurki.

PIERŚ Z KURCZAKA LUB INDYKA 

 chude mięsko, zawierające dużo białka, można z niego zrobić wiele pysznych dań, np. bardzo lubię grillowaną pierś na ostro lub w formie szaszłyków
 
RYBY 

 staram się jeść także dużo świeżych ryb, np. łososia czy pstrąga - piekę je z ziołami w piekarniku. Ale też zawsze mam puszkę tuńczyka czy łososia w sosie własnym - dodaje je do omletów czy sałatek. Ryby mają dużo białka i są bogate w zdrowe tłuszcze
 
WARZYWA 

 uwielbiam je czy to w postaci świeżej czy mrożonej. Dodaje je niemal do każdego posiłku. Moje ulubione to: papryka, cukinia, bakłażan, marchew, pomidorki koktajlowe i szpinak
 
BANANY 

 są bardzo sycące, jem je do śniadania lub po treningu dodając do koktajlu lub placuszków, zawierają łatwo przyswajalne węglowodany i dają energie na długi czas.
 
KASZA JAGLANA 

 zakochałam się w niej, jest bardzo zdrowa i można ja przyrządzić zarówno w formie słodkiej jak i wytrawnej.  Jadam ja na śniadanie lub dodaje do duszonych warzyw i mięska na obiad. 

Ciekawa jestem jakie są wasze ulubione produkty, które macie zawsze pod ręka.

MIŁEGO DNIA  :)